登山初心者におすすめ 自宅でできるトレーニング5選
登山を安全で快適に楽しむためには、日頃のトレーニングが欠かせません。特に登山初心者にとっては、無理のない体力づくりが山での達成感につながります。
登山は長時間の歩行や不安定な地形の中を進むため、脚力・体幹・持久力といった複数の能力が問われます。こうした体力を一朝一夕で身につけることはできませんが、日常生活にトレーニングを取り入れることで、確実に変化を実感できます。特に、特別な道具を必要とせず、天候にも左右されない「自宅トレーニング」は、忙しい人でも取り組みやすい方法なのでおすすめです。
本記事では、自宅で手軽にできる登山向けトレーニングを、専門家の監修のもとでご紹介。簡単に取り組める内容ばかりなので、今日からぜひ始めてみてください。
目次
登山に必要な脚力を鍛えるトレーニング
登山では、歩行の大半を占めるのが登りと下り。これを支えるのが太もも（大腿四頭筋）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）、臀部（大臀筋）などの下半身の筋肉群です。脚力の強化によって足運びが安定し、疲労の蓄積も軽減。さらに、下山時の膝の負担も軽くなるため、ケガの予防にも直結します。
スクワットは、下半身の筋肉群を一度に鍛えることができる効率的なトレーニングで、登山において基礎中の基礎とも言える動作です。
脚力を鍛えるトレーニング（スクワット）
トレーニング手順
1.両脚を肩幅より少し広めに開く
2.背筋を伸ばし、腕をクロスして両肩に軽く置く
3.椅子に座るようなイメージで、ももが床と平行になるまでゆっくり腰を落とす
※膝はつま先より前に出さず、背中が丸まらないように注意。お尻を後ろへ突き出し、腹筋に力を入れるのが正しいフォームです。
さらに負荷をかけたい場合は…
慣れてきたら米袋（5kg程度）をザックに入れて背負いながらスクワットを行いましょう。体幹も同時に鍛えられ、登山に必要な動作により近づけたトレーニングになります。
登山に必要な体幹を強化するトレーニング
登山では、凸凹のある山道や岩場、木の根が張り出した道など、さまざまな地形を歩く必要があります。こうした不安定な地形で姿勢を保つには「体幹」の強さが不可欠です。体幹とは、腹筋・背筋・骨盤まわりの筋肉の総称で、姿勢の維持や手足の動きをコントロールする役割を果たします。
体幹が鍛えられていないと、バランスを崩しやすく、転倒や足をひねるリスクが高まります。逆に、体幹が安定していれば、どんな登山道でもスムーズな足運びが可能になります。
体幹を鍛えるトレーニング①
トレーニング手順
1.四つん這いの姿勢をとり、手は肩の真下、膝は骨盤の真下に置く
2.右手と左足をゆっくり伸ばして、水平になる位置で10秒間キープ
3.反対側も同様に行う（左右交互に1〜3セット）
※視線は床、腰が反らないように注意。肩甲骨と骨盤で体を支える意識を持ちましょう。
体幹を鍛えるトレーニング②
トレーニング手順
1.うつ伏せになり、両肘を肩の真下にセット。前腕を床につける
2.足を後ろに伸ばして肩幅程度に開き、腰を浮かせる
3.頭からかかとまで一直線の姿勢を作り、10〜30秒キープ（無理のない範囲で）
※お腹が下がらないように、へそを背中に引き寄せるイメージで行いましょう。
体幹を鍛えるトレーニング③
トレーニング手順
1.仰向けになって両膝を立てる。手は体の横に添える
2.腰を持ち上げて、膝から肩までが一直線になるようにする
3.この姿勢を10秒キープ。ゆっくり元に戻す（1〜3セット）
※腰を反りすぎないよう注意し、太ももの裏側とお尻の筋肉を意識しましょう。
登山時の安定感を高めるトレーニング
登山で「意外と疲れる」と感じやすいのが、下山のとき。脚にかかる衝撃が増える場面では、太ももの裏側にあるハムストリングスの筋力が重要になります。
ハムストリングスは膝関節を支える役割も担っており、ここを鍛えておくと登山中のひざ痛予防にもつながります。特に踏み込み運動は、ハムストリングスとともにお尻やふくらはぎの筋肉も使うため、効率よく脚全体を強化できるトレーニングです。
ハムストリングスを鍛えるトレーニング
トレーニング手順
1.背筋を伸ばし、両手を腰に当てて立つ
2.片足を前に出し、腰をまっすぐ真下に下ろす
3.両ひざが90度になるのを目安に沈み込み、元に戻す
4.左右交互に10回ずつ、1〜3セット行う
※前足の膝がつま先より前に出ないように。後ろ足の膝が床につかないようコントロールしながら行うのがポイントです。
トレーニング監修者
橋谷 晃（はしたに・あきら）
ネイチュアリング・スクール「木風舎」の代表。「大好きな自然と人とのいい関係を創るには、とにかく自然の良さを体感してもらうのがいちばん！」と、木風舎のチーフガイドとして活躍するほか、テレビ番組などメディアへの出演、講演、イベント出演などで全国を飛び回っている。
登山トレーニングに関するよくある質問
Q. 登山のトレーニングは週に何回くらい行うのがおすすめですか？
A. 登山のトレーニングは、週2〜3回を目安に継続すると効果を実感しやすいでしょう。筋力トレーニングとウォーキングや階段昇降などの有酸素運動を組み合わせることで、脚力と持久力をバランスよく鍛えられます。無理に毎日行うよりも、休息日を設けながら続けることが大切です。
Q. 登山前はどのくらいの期間トレーニングを続けるとよいですか？
A. 登山を予定している場合は、1〜2か月前からトレーニングを始めるのが理想です。短期間で急激に負荷を高めるのではなく、少しずつ運動量を増やすことで筋力や持久力を無理なく向上させられます。普段から運動習慣を身につけておくと、さまざまな山に挑戦しやすくなるでしょう。
Q. ウォーキングだけでも登山のトレーニングになりますか？
A. ウォーキングは登山の持久力づくりに役立つトレーニングです。ただし、登山では坂道や段差を歩く場面が多いため、スクワットやランジなど脚力を鍛える運動も取り入れるとより効果的。時間に余裕があれば、階段昇降や傾斜のある道を歩くこともおすすめです。
Q. 自宅でできる登山トレーニングだけでも効果はありますか？
A. 自宅で行うスクワットや体幹トレーニング、ランジなどを継続することで、登山に必要な基礎体力を身につけることは十分可能です。さらに、実際に低山ハイキングや長時間のウォーキングを組み合わせると、登山に近い動きにも慣れやすくなります。
Q. 年齢を重ねてからでも登山のトレーニングは始められますか？
A. はい、年齢に関係なく自分の体力に合わせて始められます。まずは軽いスクワットやウォーキングなど負担の少ない運動から取り組み、慣れてきたら少しずつ運動量を増やすと安心です。無理なく継続することが、登山を長く楽しむためのポイントになります。
自宅トレーニングとあわせて読みたい、登山の基礎が身につく一冊
登山に向けて体力を整えていると、「本番ではどんな装備が必要？」「山での歩き方や休憩の取り方ってどうすればいい？」といった疑問も湧いてくるもの。そんな“知識面の不安”をやさしく解消してくれるのが、『山と高原地図ではじめる 山登り入門ガイド』です。
本書では、登山に必要な基礎知識を、写真や図解を交えて丁寧に解説。自宅でのトレーニングと組み合わせて読み進めることで、登山に必要な装備選び、歩行技術、地図の読み方、天気への備えまで、山を安全に楽しむための準備が自然と整っていきます。
「登山をもっと楽しみたい」「ケガやトラブルのリスクを減らしたい」という方にとって、体力づくりと並ぶ“もうひとつの登山準備”を支えてくれる一冊です。
登山に向けたトレーニングは自宅から始めよう
登山は、自然と向き合う時間であると同時に、自分自身の体とも向き合う時間です。山の中では頼れるのは自分の体だけ。だからこそ、事前に少しでも体を整えておくことが、安心感や楽しさにつながります。
今回紹介したトレーニングは、すべて自宅で気軽に始められるものばかり。初めての方はまず週2〜3回を目安に、1日15分程度からでもOKです。習慣にすることで体の変化を実感でき、次の山行がさらに楽しみになるはずです。
「無理なく・楽しく・続けること」を意識しながら、自分のペースで取り組んでいきましょう。
記事中イラスト：ホシノアンリ
【WEBサイト】https://starlit-design.com/
【Instagram】@anri_hoshino
【X】@starlit_design
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