登山の行動食とは？エネルギー切れ＝シャリバテを防ぐ補給術
登山の準備といえば、まずは服装や靴に目が向きがちですが、実は「食べ物の準備」もとても大切です。特に、山を歩いている最中に食べる「行動食」は、体力を保ち、安全に歩き続けるための必須アイテムです。
山では普段よりもたくさんのエネルギーを消費するため、食事とは別に、こまめな栄養補給が必要になります。もしエネルギーが不足したまま歩き続けてしまうと、「シャリバテ」と呼ばれる状態になり、疲れやすくなったり、集中力が落ちたりすることも。
この記事では、登山初心者の方にもわかりやすく、「行動食とは何か」「なぜ必要なのか」、そして「シャリバテを防ぐためのコツ」についてご紹介します。しっかり準備して、安心して登山を楽しみましょう。
空腹のままで歩き続けるのは危険
登山は、長時間にわたって体を動かし続ける有酸素運動です。普段の生活よりも遥かに多くのカロリーを消費するため、こまめな栄養補給＝行動食が欠かせません。
おにぎりやパン、チョコレートなど、すぐにエネルギーに変わる食べ物を適宜摂ることで、疲労の蓄積や集中力の低下を防ぐことができます。逆に空腹のまま歩き続けていると、血糖値が下がり、体が思うように動かなくなったり、注意力が散漫になって道迷いや転倒といったリスクが高まります。
行動食は、軽量で高カロリー、かつ短い休憩で手軽に食べられるものが理想です。体が疲れて食欲がわかない時には、ゼリー飲料などの飲みやすい食品を活用するのも効果的です。
シャリバテって何？登山者が気をつけたいエネルギー切れ
「シャリバテ」は登山用語で、「糖質不足によるエネルギー切れ」を意味する言葉です。「シャリ」はご飯（炭水化物）、「バテ」は疲労の意。つまり、糖質補給が不十分な状態を指し、以下のような症状を引き起こします。
シャリバテのリスク
筋肉のエネルギー不足で思うように体が動かない
→転倒・つまずきの原因になりやすい。
ミネラル不足で足がつる、貧血気味になる
→特に水分補給が不十分なときに起こりがち。
ビタミン不足で回復が遅れ、疲れやすくなる
→後半の行動や下山に支障をきたすおそれも。
こうした状態を防ぐには、空腹になる前に定期的に行動食を摂ることが重要です。
登山中に必要な3つの栄養素とは？
登山の行動食では、効率よくエネルギーを摂取できる栄養素を意識することが大切です。特に以下の3つは基本といえる栄養素です。
1. 糖質（即効性の高いエネルギー源）
含まれる食品：おにぎり、パン、チョコレート、果物、ようかん、ドライフルーツなど
特徴：すばやく吸収され、すぐにエネルギーに変わる。最も基本となる行動食。
2. タンパク質（筋肉維持・糖質の代謝サポート）
含まれる食品：チーズ、ゆで卵、プロテインバー、大豆製品など
特徴：糖質のエネルギー変換を助ける。筋肉の疲労を防ぐ役割も。
3. 脂質（高カロリーで持続力がある）
含まれる食品：ナッツ類（クルミ・アーモンドなど）、チーズ、バタークッキー
特徴：糖質よりもカロリーが高く、長時間の行動に有効。軽量なのも魅力。
どれくらい必要？行動食のエネルギー量の目安
登山中のエネルギー消費は以下の式で概算できます。
5 ×（体重kg × 行動時間h）＝ エネルギー消費量（kcal）
例）体重50kgの人が6時間登山する場合：5 ×（50×6）＝1500kcal
このうち、昼食で500kcal程度を摂るとして、残り1000kcalの8割＝約800kcalは行動食で補うことを目安にしましょう。
約800kcal分の行動食例
おにぎり1個 180kcal
プロセスチーズ2個 120kcal
バナナ1本 100kcal
シリアルバー1本 188kcal
カロリーメイト1本 100kcal
ゼリー飲料1本 100kcal
合計 788kcal
※行動時間や体調によって、必要な量は増減します。自分の体力や登山計画に合わせて調整しましょう。
行動食とは別に持っておきたい非常食・サプリ
長時間の登山や、天候によるトラブルを想定すると、予備のエネルギー補給手段も必要です。
非常食におすすめのもの
保存用バランス栄養食
開けるだけで食べられる長期保存可能な食品（例：登山専用のバータイプ栄養食）
ドライフルーツ
レーズンやマンゴー、パインなど。コンパクトでビタミンも摂れる。
アミノ酸ゼリーやサプリメント
疲労回復を助ける。飲みやすさも魅力。
非常食は基本的に使わない想定のものですが、安心感を高める備えとして持参しておくのがおすすめです。
登山の行動食とシャリバテに関するFAQ
Q. 行動食はどのタイミングで食べればいいですか？
A. 目安としては「1時間ごとに少量ずつ」が理想です。空腹を感じてからでは遅いため、登山開始からこまめに摂るようにしましょう。登りの負荷が強い時間帯は糖質中心、休憩時には脂質やタンパク質も取り入れると効率的です。
Q. 行動食と昼食の違いはなんですか？
A. 行動食は「歩きながら、または短い休憩中に食べる軽食」で、すぐにエネルギーに変換されやすいものが基本です。一方、昼食はしっかり座って休憩を取り、エネルギーを蓄えるためのまとまった食事です。役割が異なるため、両方を準備するのが理想です。
Q. 行動食は甘いものだけで大丈夫？
A. 糖質中心であることは重要ですが、タンパク質や脂質もバランス良く含めることで、疲労の蓄積を防ぎ、持久力の維持に役立ちます。甘いものに偏らず、チーズやナッツ、プロテインバーなども取り入れましょう。
Q. シャリバテになったときの対処法はありますか？
A. まずはすぐに糖質を補給することが最優先です。チョコレートやゼリー飲料、スポーツドリンクなど、吸収の早いものを口にしましょう。その後は少し長めの休憩を取り、無理のない行動計画に切り替えることが大切です。無理に歩き続けると危険です。
Q. 行動食の保存や持ち運びで気をつけることは？
A. 暑い季節は傷みやすい食品を避ける、寒い季節は凍結に注意することがポイントです。ジップ付き袋や個包装タイプを活用し、すぐ取り出せる位置（サイドポケットやヒップベルト）に入れておくとスムーズです。
登山初心者の「食の不安」に応える一冊
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本書では、行動食の選び方や食べるタイミングをはじめ、登山を安全・快適に楽しむための基本知識を、写真や図解でわかりやすく解説。地図の読み方、天気への備え、ウェアや持ち物の選び方、山での歩き方のコツまで、初心者が知っておきたい内容が一冊にまとまっています。
これから登山を始めたい方、行動食についてもっと知りたい方にとって、心強い味方になってくれる一冊です。
行動食でシャリバテを防ぎ、安全な登山を
登山では、行動食による定期的なエネルギー補給が、体力維持と安全登山のカギになります。糖質・タンパク質・脂質をバランスよく摂取し、「シャリバテ」による集中力低下や体調不良を未然に防ぎましょう。
自分の体力や登山の難易度に合わせて、必要なカロリー量を見積もることが大切です。行動食に加えて、非常食やサプリも適宜準備して、安心・快適な山歩きを楽しんでください。
記事中イラスト：ホシノアンリ
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