登山の行動食とは？おすすめの食品・必要量・食べるタイミングを解説

　

登山の行動食は、カロリーだけでなく、食べやすさや持ち運びやすさも考えて選ぶことが大切です。行動時間や季節に合わせて、無理なく食べられるものを準備しましょう。

糖質を含む食品を中心に組み合わせる

糖質は、登山中に体を動かすための大切なエネルギー源です。おにぎりやパン、ようかん、ドライフルーツなど、糖質を含む食品を行動食の基本にするとよいでしょう。

ナッツやチーズなどには、脂質やたんぱく質が含まれています。脂質は少ない重量で多くのエネルギーを摂れる栄養素で、たんぱく質は筋肉などをつくる材料になります。ただし、これらだけに偏らず、糖質を含む食品と組み合わせることが大切です。

食べ慣れたものを少量ずつ食べられる形で用意する

行動食は、短い休憩で手軽に食べられるものが理想です。個包装の食品や、一口サイズに分けやすいものなら、食べる量を調整しやすくなります。

普段から食べ慣れていて、好みに合う食品を選びましょう。甘いものに加えて、せんべいなど塩味の食品も用意すると、味を変えながら補給できます。口の中が乾きやすい食品は、飲み物と一緒に摂りましょう。

季節や行動時間に合う保存性を確認する

食品の保存方法や消費期限を確認し、登山中も指定された条件を守れるものを選びましょう。長時間の行動には、常温で保存できる個包装の食品が扱いやすくなります。

おにぎりなどを長時間持ち歩く場合は、保冷剤や保冷バッグを活用しましょう。暑い時期は保冷を維持できるかも考えて選ぶことが大切です。寒い時期は、低温で硬くなって食べにくくならないか、開封しやすいかも確認しておくと安心です。

登山の行動食は、コンビニやスーパーで買える身近な食品でも準備できます。以下の特徴と注意点を参考に、好みや行程に合わせて組み合わせましょう。

登山の行動食は、コンビニやスーパーで買える身近な食品でも準備できます。以下の特徴と注意点を参考に、好みや行程に合わせて組み合わせましょう。

行動食の必要量は、体格や行動時間、登山道の傾斜、荷物の重さなどによって変わります。「何個あれば十分」と一律に決めず、登山計画に合わせて準備しましょう。

消費エネルギーの計算は目安として使う

国立登山研修所の資料では、荷物を背負わない場合の登山の消費エネルギーを、体重1kg・1時間あたり約6kcalとしています。

例えば、体重50kgの人が6時間行動する場合は、次のように計算できます。

6 × 50kg × 6時間 ＝ 約1,800kcal

ただし、これは荷物を背負わない条件での概算です。実際には荷物の重さや歩くペースなどによって変わるため、自分の登山にそのまま当てはまる数字ではありません。

また、消費エネルギーのすべてを行動食だけで補う必要はありません。同資料では、消費量の少なくとも3分の1を補給する考え方を示しています。上の例では約600kcalに当たりますが、「600kcalあれば十分」という意味ではなく、行程や体調に合わせて調整することが大切です。

昼食と行動食を合わせて準備する

行動中に補給するエネルギーは、昼食、行動食、糖質を含む飲料を合わせて考えます。おにぎりを昼食として数えた場合は、行動食にも同じ分を加えて二重に計算しないようにしましょう。

例えば、昼食で500kcal、行動食で800kcalを用意した場合、行動中に食べる予定の食品は合計1,300kcalです。これは数え方の例であり、すべての登山者に必要な量を示すものではありません。

食品ごとのエネルギー量は、大きさや種類によって異なります。パッケージの栄養成分表示を確認し、短い休憩で少量ずつ食べられるように分けておくと便利です。

予定より行動時間が長くなる場合に備え、計画的に食べる分とは別に予備食も用意しましょう。登山後は食べた量や余った量を振り返り、次回の準備に活かすと、自分に合った量を見つけやすくなります。

行動食は、用意するだけでなく、登山中に無理なく食べられることも大切です。補給するタイミングと取り出しやすい収納を意識しましょう。

空腹になる前に、短い休憩で少量ずつ補給する

行動食は、お腹が空いたり、強い疲れを感じたりする前から補給しましょう。短い休憩のたびに少量ずつ食べるようにすると、山頂や昼食まで補給を後回しにしにくくなります。

食べる量や間隔は、歩くペースや行動時間、体調に合わせて調整します。登りに集中していると補給を忘れやすいため、登山計画を立てる際に休憩場所も考えておくと安心です。山頂に着いた後も、下山中の補給を忘れないようにしましょう。

水分も、のどが渇く前からこまめに摂ることが大切です。行動食を食べる休憩では、水分補給も意識しましょう。

その日に食べる分を取り出しやすい場所へ入れる

行動食をザックの奥にしまうと、取り出す手間から補給を後回しにしがちです。次の休憩で食べる分を、ザックのヒップベルトポケットやサイドポケット、サコッシュなどに入れておきましょう。

小分けにした食品は、清潔な密閉袋や容器にまとめると持ち運びやすくなります。雨で濡れたり、荷物に押されてつぶれたりしないようにし、保存条件に合う場所へ収納してください。非常時に備える予備食は、普段食べる分と分けておくと管理しやすくなります。

安全に立ち止まれる場所で食べる

行動食は、歩きながら食べる必要はありません。岩場や鎖場、急斜面などでは足元や手の動きに集中し、安全に立ち止まれる場所で食べましょう。

休憩場所は、転落や落石の危険がなく、ほかの登山者の通行を妨げない場所を選びます。食べ終わった包装や食べ残しは袋にまとめ、持ち帰りましょう。

行動食は、登山中に計画的に食べるための食品です。一方、非常食は、道迷いや悪天候などで下山が遅れた場合に備えて持参する食品です。日帰り登山でも、予定どおりに下山できない場合を考えて用意しておきましょう。

行動食と同じ食品でも、予備として別に用意する

非常食は、行動食とは別の種類の食品を選ぶ必要はありません。行動食の一覧で紹介したようかんやバランス栄養食なども、予定外の行動時間に備えて別に用意すれば、非常食として使えます。

選ぶときは、持ち運びやすく、水や火を使わずに食べられることを重視しましょう。賞味期限と保存方法を確認し、行程や季節に合うものを用意してください。

普段食べる分と分けて管理する

非常食は別の袋などにまとめ、行動中に食べる分と区別しておきましょう。食品の種類よりも、「予定外の時間に備えて残しておく分」があることが大切です。

ただし、非常食を残すために必要な補給を我慢することは避けましょう。行動食が足りなくなった場合は予備も活用し、残りの行程や体調を踏まえて、引き返すことも含めて判断してください。

サプリメントは非常食の代わりにはなりません。持参する場合も、エネルギーを補給できる食品を別に用意しましょう。

Q. 登山の行動食とは何ですか？

A. 登山中に、短い休憩などで手軽にエネルギーを補給するための食品です。おにぎりやパン、ようかんなど、身近な食品も活用できます。歩きながら食べる必要はなく、安全に立ち止まれる場所で食べましょう。

Q. 登山では行動食をいつ食べればよいですか？

A. 空腹や強い疲れを感じる前から、短い休憩を利用して少量ずつ補給しましょう。食べる量や間隔は、行動時間や歩くペース、体調に合わせて調整します。山頂に着いた後も、下山中の補給を忘れないことが大切です。

Q. 登山の行動食にはどのようなものがおすすめですか？

A. ようかん、パン、ドライフルーツ、シリアルバーなど、糖質を含む食品を中心に、食べ慣れたものを選びましょう。甘い食品だけでは飽きやすい場合は、せんべいなど塩味の食品を組み合わせるのもおすすめです。

Q. 登山の行動食はどのくらい持っていけばよいですか？

A. 必要量は、体格や行動時間、登山道の傾斜、荷物の重さなどによって異なります。昼食と行動食、糖質を含む飲料を合わせて考え、食品の栄養成分表示を確認して準備しましょう。予定より下山が遅れる場合に備え、予備食も別に用意してください。

Q. シャリバテとは何ですか？

A. 登山中にエネルギーが不足し、体が思うように動かなくなる状態を指す登山用語です。予防には、糖質を含む行動食をこまめに補給することが大切です。ただし、体調不良の原因はほかにもあるため、不調をすべてシャリバテと決めつけないようにしましょう。

Q. 行動食と非常食の違いは何ですか？

A. 行動食は行動中に計画的に食べる分、非常食は下山の遅れなどに備えて別に用意する分です。食品の種類が同じでも構いません。普段食べる分と予備の分を分けて管理しましょう。

Q. 夏山と冬山で行動食は変えたほうがよいですか？

A. 季節に合わせて、保存しやすさや食べやすさを確認しましょう。夏は溶けやすい食品や保冷が必要な食品の扱いに注意します。冬は低温で硬くなったり凍ったりしないか、手袋をした状態でも開封しやすいかを考えて選ぶとよいでしょう。

Q. 行動食はコンビニでも揃えられますか？

A. はい。パン、ようかん、ナッツ、バー、ゼリー飲料などを組み合わせて準備できます。エネルギー補給用にゼリー飲料を選ぶ場合は、カロリーゼロの商品と区別し、栄養成分表示を確認しましょう。

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登山では、行動食によるこまめなエネルギー補給が、体力維持と安全な行動につながります。糖質を含む食品を中心に、食べ慣れたものを用意し、空腹になる前から少量ずつ補給しましょう。

持参する量は、行動時間や登山の難易度に合わせて、昼食と行動食を含めて考えることが大切です。予定より下山が遅れる場合に備え、予備の食品も別に用意しておくと安心です。

登山後は、食べやすかったものや余った量を振り返り、次の準備に活かしてみてください。自分に合った行動食を見つけて、無理のない山歩きを楽しみましょう。

記事中イラスト：ホシノアンリ
【WEBサイト】https://starlit-design.com/
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